در این مطلب برای بیان روش های موثر برای لاغری ما از ۲۰ مورد آنها نام برد ایم که همگی موارد جالب و تازه ای هستند که با در کنار هم قرار دادن آنها در زندگی روزانه میتوانیم با استفاده از تسلط ذهنی و تمرکز بر رعایت کردن این نکات ساده به وزن کمتری دست پیدا کنیم.
برای آنکه به روش های موثر برای لاغری دست پیدا کنید ابتدا باید خوراکی های سالم و مفیدی که برای کاهش وزن موثر است پیدا کنید ، تا بتوانید مقادیر مختلف مواد لازم برای سلامت بدن خود را به خوبی مدیریت کنید. علاوه بر خوراک باید یک برنامه ورزشی قوی انتخاب کنید و به خوبی اجرا نمایید تا در نهایت عادت های خوراکی و رفتاری روزانه خاصی عادت کنید که شما را به بدن ایده آل مد نظر خودتان برساند .با اجرای این طرح خواهید دید که به زودی ظاهر شما بهتر و بهتر می شود. در اینجا ۲۰ نکته از آنها را در مورد کاهش وزن و لاغری برایتان معرفی میکنیم.
۱ کاهش وزن ساندویچ رو باز
ساندویچ روباز
اگر نمیتوانید از خوردن فست فود دست بکشید مصرف آن را بهینه کنید، مثلا میتوان در انتخاب یک ساندویچ از نان کمتری استفاده کرد و یا بجای استفاده از نان های معمولی سفید از نان های سبوس دار استفاده کرد ، در انتخاب ساندویچ ها از این ایده استقبال کنید . با این کار حدود ۷۰ تا ۱۲۰ کالری از بشقاب خوراکی شما کم میشود . اگر از دست دادن مقداری نان باعث گرسنگی شما شد، برنامه غذایی خود را با خوردن یک فنجان آب هویج یا نخود فرنگی تقویت کنید. این سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند و می تواند به سیری و کاهش وزن کمک کند.
۲ روش های موثر برای لاغری با کاسه میوه
خوردن ۵ تا ۹ وعده روزانه میوه و سبزیجات به لاغر شدن شما کمک میکند ، یک راه ساده برای تحقق روش های موثر برای لاغری این است که یک کاسه میوه بخرید. در صورت آماده و جلوی چشم بودن ، میوه ها و سبزیجات را بیش مواد ناسالم استفاده خواهید کرد . سبزیجات شسته و آماده مانند خیار ، فلفل ، نخود قند و هویج را جلوی یخچال نگهداری کنید تا از آن غافل نشوید. موز ، سیب ، گلابی ، پرتقال و همچنین تنقلات شیرین مناسب است و باید در پیشخوان یخچال یا هر جایی که همه می توانند آن را ببینند نگهداری شود.
۳ خوردن پای تلویزیون
یک مطالعه در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد که تمرکز روی فعل غذا خوردن ، از روش های موثر برای لاغری است ، در حالی که غذا خوردن با حواس پرتی می تواند منجر به پرخوری شود. ما می دانیم که افراد چاق معمولا عاشق زیاد تماشا کردن سریال های مورد علاقه خود هستید ، اما مهمتر از آن این است که بجای جلوی تلویزیون از وعده های غذایی با نشستن پای میز آشپزخانه لذت ببرید . تلویزیون علاوه بر تبلیغات غذایی و نوشیدنی ها ، ولع مصرف ما را افزایش می دهد و آنقدر حواس پرت کننده است که ممکن است به موقع متوجه سیر شدن خود نشوید.
۴ روش های موثر برای لاغری با چای سبز
چای سبز مملو از ترکیباتی به نام کاتچین ، و از بین برنده چربی شکم است که با احیای متابولیسم ، افزایش ترشح چربی از سلول های چربی ، و سپس سرعت بخشیدن به چربی سوزی کبد ، چربی شکم را از هم گسیخته می کند. در یک مطالعه انجمن فیزیولوژی آمریکا ، شرکت کنندگانی که به عادت روزانه، ۴-۵ فنجان چای سبز را ترکیب می کردند ، مقاومت ورزشی خود را تا ۲۴ درصد افزایش دادند و این باعث شروع کاهش وزن شد.
۵ بشقاب های کوچک
از جالب ترین روش های موثر برای لاغری همیشه کنترل حواس بینایی است، هرچه بشقاب شما بزرگتر باشد ، وعده غذایی شما هم بزرگتر است . همانگونه که بشقاب های کوچکتر ، وعده های غذایی را به طور قابل توجهی بزرگتر نشان می دهند ، بشقاب های بزرگتر نیز غذا را کوچکتر نشان می دهند که می تواند منجر به پرخوری شود. در یک مطالعه ، افرادی که کاسه بزرگتری به آنها داده شده ، خود را نگه داشتند و ۱۶ درصد غلات بیشتری نسبت به کاسه های کوچکتر مصرف کرده اند. بجای شام مفصل خوردن سالاد به شما کمک می کند غذاهای معقول تری میل کنید. بر اساس مطالعه ای که در مجله Appetite منتشر شده است ، همچنین اگرچه ممکن است رنگ پر جنب و جوش با دکوراسیون اتاق غذاخوری شما مطابقت نداشته باشد ، اما رنگ قرمز به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
۶ یکجا نشینی را ترک کنید
ورزش برای لاغری
ورزش اولین چیزی است که هنگام فکر کردن به روش های موثر برای لاغری به ذهن میرسد، کل بدن را به گونه ای تمرین دهید که عضلات اصلی را در هر ورزشی که انجام می دهید فعال کند و از یکجا نشینی در طول روز و در مدت های پیاپی خودداری کنید. اسکات ممکن است یک تمرین پا باشد اما باید با عضلات اصلی خود نیز به خوبی کار کنید. تمرینات ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت گروه های عضلانی را به چالش میکشد. و عضلات سفت و محکمی را که آرزوی آن را دارید به شما می دهد.
۷ اسموتی گیاهی بخورید
با درست کردن یکی از اسموتی های موسوم به شکم صفر ، در کمتر از ۳۰ ثانیه وزن کم کنید. در یک میان وعده ساده و در عین حال خوشمزه نوشیدنی های غنی شده با پروتئین به شما یک دوز بسیار بزرگ تغذیه ای چاق کننده می دهد. بیشتر نوشیدنی های تجاری مملو از مواد شیمیایی غیرقابل انکاری است که می تواند سلامت روده ما را برهم زده و باعث التهاب و نفخ شود. بجای آن ها پروتئین وگان را امتحان کنید که بدون نفخ شکم همان چربی سوزی را با گرسنگی و عضله سازی ایجاد می کند.
۸ از تکرار پرهیز کنید
در بین روش های موثر برای لاغری ، تکرار مکررات باعث ایجاد ریتم خسته کننده ای میشود. بیشتر افرادی که با موفقیت بدن خود را لاغر کرده اند فقط چند وعده صبحانه یا میان وعده می خورند پس سعی کنید اینها را برای خودتان مشخص کنید. گفتن دائم من گرسنه ام چه چیزی باید بخورم معمولا خوب ختم نمی شود. شما می توانید هر چند هفته رژیم خود را تغییر دهید ، اما وعده های غذایی یا تمرینات از قبل تعیین شده در روزهای خاص بسیار کمک خواهد کرد.
۹ روی احساسات خود تمرکز کنید
برای اجرایی کردن روش های موثر برای لاغری و متوقف کردن غذا خوردن هیجانی سعی کنید ژورنالی را نگهداری کنید که گزینه های غذایی و روحیه فعلی شما را بررسی کند. در یک نظرسنجی اورلاندو بهداشت در سال ۲۰۱۵ بیش از هزار پاسخ دهنده ، عدم توانایی خود در سازگاری با رژیم یا برنامه ورزشی را به عنوان مانع اصلی موفقیت در کاهش وزن ذکر کردند. پس الگوهای ناسالمی را که روابط عاطفی خاصی را برای شما با غذا ایجاد میکند تشخیص دهید. هنگامی که از این ارتباطات آگاهی بیشتری پیدا کنید انتخاب الگوهای غذایی سالم آسان تر میشود. اگر وقتی استرس دارید سراغ چیزی شیرین می روید یا وقتی ناراحت هستید سیب زمینی های سرخ کرده را با ولع بالا نوش جان میکنید باید به شما بگوییم ارتباط عاطفی با غذا ا را قطع کنید.
۱۰ سیب زمینی تخم مرغ
نیمرو
در جدید ترین روش های موثر برای لاغری برخلاف تحقیقات چندین دهه پیش نشان داده شده است که تخم مرغ تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد و توصیه های دولت در مورد تاثیر تخم مرغ و میگو منسوخ بوده است .پس به توصیه ما همین الان میتوانید یک املت را با زرده مخلوط کرده و نوش جان کنید . خوردن تمام تخم مرغ برای بدن شما مفید است زیرا حاوی مواد مغذی متابولیسم، از جمله ویتامین های محلول در چربی ، اسیدهای چرب ضروری و کولین است – یک ترکیب قدرتمند که به مکانیسم ژنی حمله می کند که بدن شما را برای ذخیره چربی در اطراف کبد تحریک می کند.
۱۱ نیم بشقاب با سبزیجات کباب شده
نیم بشقاب
حداقل نصف بشقاب ناهار و شام خود را با سبزیجات پر کنید. سبزیجات غنی از مواد مغذی ، دارای فیبر اشباع و کم کالری هستند و این یک ابزار ایده آل برای کاهش وزن است. با خوردن آن نصفه سبزیجات قبل از هر چیز دیگر ، گرسنگی خود را برطرف کنید ،با این کار کالری کمتری می خورید و هنوز احساس سیری می کنید. به این روش غذایتان را بخورید و وزنتان نامحسوس خود به خود کم میشود.
۱۲ شام را یک بوفه درست کنید
خوردن زیاد غذا وقتی بشقاب و کاسه های پر از غذا را روی میز می گذارید، امری اجتناب ناپذیر است . برای جلوگیری از ناخنک زدن های اضافی و خوردن نامنظم ، غذا را روی اجاق گاز یا پیشخوان نگه دارید و از آنجا با قاشق روی بشقاب ها غذا بریزید. زیرا در این صورت افراد تمایل دارند سطح گرسنگی خود را با دقت بیشتری در نظر بگیرند . البته سرو غذاهای سالم نیز می تواند به شما کمک کند.
۱۳ روش های موثر برای لاغری با بلغور جو دوسر و میوه
از میان روش های موثر برای لاغری یک خوراک سالم بلغور جو دوسر نیز وجود دارد که باعث ایجاد موج انرژی می شود. در واقع یک غذای بسیار ساده (اما خوشمزه) که از کدو سبز ، آرد جو دوسر ، شیر ، ادویه ها و مواد افزودنی بسته بندی شده مواد مغذی مانند آجیل و میوه پر شده است.اگر بتوانید سبزیجات را به صبحانه خود اضافه کنید بینظیر است و اگر اینها پیدا نشد با افزودن کدو سبز به آرد جو دوسر ، شما بدون نیاز به غلات اضافی مقدار زیادی به کاسه صبحانه تان اضافه شده است. که در نهایت باعث صرفه جویی در مصرف کالری می شود.
۱۴ آبنبات دور از چشم
بسیاری از متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که غذاهای مضر را در قفسه های بلند نگهداری کنید. تا بهتر بتوانید نسبت به آنها بیخیال باشید. به سادگی با مرتب کردن مجدد قفسه های خوراکی خود می توانید کاهش خوبی در مصرف کالری داشته باشید. مطالعه منتشر شده در مجله بازاریابی نشان داد که افراد بیش از حد تمایل دارند خوراکی های کوچک را از بسته های شفاف بخورند تا بسته های مات. پس سعی کنید آنها را در بسته های مات قرار دهید.
شکلات و آبنبات
۱۵ روش های موثر برای لاغری تایم خواب
به گفته محققان شمال غربی ،افرادی که شب بیدار ی میکنند یعنی کسانی که حدود ساعت ۱۰:۴۵ صبح از خواب بیدار می شوند – ۲۴۸ کالری بیشتر در طول روز مصرف می کنند ، همچنین از کسانی که زودتر بیدار میشوند نصف واحد میوه و سبزیجات و دو برابر مقدار فست فود مصرف می کنند .اگر شما هم از این جغد ها هستید و این مطالب برای شما نگران کننده است، سعی کنید هر روز ۱۵ دقیقه زودتر آلارم بیداری خود را تنظیم کنید تا اینکه بالاخره در ساعت معقول تری از رختخواب خارج شوید.
۱۶ ماهی قزل آلا وحشی(سالمون)
به همه ما گفته شده است که ماهی سالمون حاوی امگا ۳ سالم برای قلب و پروتئین صاف کننده شکم ، از روش های موثر برای لاغری و تقویت قوای جسمی است. اما همه ماهی های قزل آلا مثل هم نیستند ماهی قزل آلا پرورشی ، همان چیزی است که معمولاً در رستوران ها به فروش می رسد و می تواند اثر معکوس بر روی دور کمر شما داشته باشد. ماهی قزل آلا پرورشی بیش از ۱۰۰ کالری بیشتر و تقریباً دو برابر چربی ماهی سالمون صید شده وحشی امگا۳ دارد. به علاوه چربی اشباع بسیار بالاتری دارد و برای قلب بهتر است. هنگام صرف غذا در بیرون، از ماهی قزل آلا کاملاً صرف نظر کنید ، مگر اینکه ۱۰۰ درصد مطمئن باشید که به صورت وحشی صید شده است.
۱۷ تاثیر هوای سرد بر روش های موثر برای لاغری
پنجره را باز کنید، بر اساس مطالعه ای که در ژورنال Cell Press منتشر شده است ،از جمله روش های موثر برای لاغری باز کردن پنجره یا روشن کردن کولر و کم کردن گرما در زمستان است که می تواند به کاهش چربی های شکم در هنگام خواب کمک کند. دلیل این امر این است که دمای سردتر به طور نامحسوس میزان ذخیره چربی های قهوه ای (چربی که با کمک به سوزاندن چربی ذخیره شده در شکم، شما را گرم نگه می دارد) را افزایش می دهد. پس از اینکه شرکت کنندگان به مدت شش هفته روزانه ۲ ساعت در ۶۲٫۶ درجه فارنهایت سپری کردند ، ذخایر چربی قهوه ای آنها افزایش یافت.
۱۸ بیشتر اوقات غذا بخورید
در یک ژورنال از آکادمی تغذیه و مطالعه رژیم غذایی که از ۲،۳۸۵ بزرگسال نمونه برداری شد ، شرکت کنندگان در تحقیق که کمتر از چهار بار در روز غذا می خوردند ، کالری بیشتری مصرف کردند و BMI بیشتری نسبت به افرادی که حداقل شش بار برای خوردن غذا می نشستند داشتند. در هنگام تحقیق در مورد روش های موثر برای لاغری دانشمندان متوجه شدند کسانی که وعده های غذایی کمتری می خورند بیشتر کالری خود را در شب مصرف می کنند و استعداد بیشتری برای نوشیدن الکل همراه با وعده های غذایی دارند در حالی که همتایان آنها همیشه تمایل به خوردن غذاهای سالم و کم کالری دارند. برای اینکه وزن از چارچوب شما دور نماند ، بین وعده های غذایی از این میان وعده های پر پروتئین استفاده نکنید.
۱۹ با تلویزیون روشن نخوابید
هنگام خواب در معرض نور قرار گرفتن فقط کیفیت خواب شما را پایین نمی آورد بلکه ممکن است منجر به افزایش وزن شود، طبق یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی افراد مورد مطالعه که در تاریک ترین اتاق ها می خوابیدند ، ۲۱ درصد کمتر از کسانی که در سبک ترین اتاق ها می خوابند ، چاق هستند. اقدام آماده در اینجا یک کار ساده است ،تلویزیون را خاموش کنید و چراغ شب خود را روشن کنید.
۲۰ پروتئین خود را پخش کنید
متخصصان رژیم غذایی می گویند که از جمله روش های موثر برای لاغری و کمک به رشد عضلات و کاهش وزن، مصرف یک گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن است. آیا این یعنی با خوردن هر روز این چیزها قطعا به بدن رویاهایی تان خواهید رسید؟ خیر متأسفانه مسائلی فراتر از این وجود دارد. طبق گفته محققان دانشگاه تگزاس ، زمانی که پروتئین خود را مصرف می کنید پروتئین می تواند باعث ایجاد یا شکستن حجم عضلانی بدون چربی شود. اگر صبحانه را کم و بدون پروتئین میل میکنید و در وعده ناهار مقدار زیادی از مصرف روزانه خود در هنگام شام مصرف می کنید باید بگوییم محققان دریافتند این رژیم اصلا برای سنتز عضلات ایده آل نیست. دوستان خوشبختانه تناسب اندام یک راه حل ساده است فقط پروتئین دریافتی خود در طول روز را به طور مساوی بین وعده ها تقسیم کنید. دانشمندان دریافتند که کسانی که این ترفند ساده را دنبال می کنند ، ۲۵ درصد سنتز پروتئین بیشتری نسبت به افرادی که پس از غروب خورشید اکثر مواد مغذی را می خورند دارند.
منبع کمک گرفته شده برای این مطلب :