بی خوابی و بد خوابی از شایعترین بیماری های روانی در جامعه مدرن امروزی هستند. توصیه کلی درمان بی خوابی و بد خوابی این است که برای درمان قطعی و سریع بی خوابی و بد خوابی ، حتما باید علت اصلی بی خوابی و بد خوابی را درمان کرد. به طور کلی، درمان بیخوابی به دو صورت کلی درمان داروئی و درمان غیر داروی تقسیم بندی می شود.
مقاله زیر توسط دکتر ندا فرزانه روانپزشک متخصص اعصاب و روان در مورد ” بهترین درمان سریع بی خوابی"در مورد شایعترین درمان های موثر در بیماریهای بی خوابی اولیه و ثانویه تهیه شده است.
دکتر ندا فرزانه متخصص اعصاب و روان و روان درمانگر در زمینه درمان بی خوابی و بد خوابی ذکر می کند که بی خوابی insomnia به دو نوع کلی اولیه و ثانویه تقسیم می شود. در نوع ثانویه بی خوابی insomnia برخلاف نوع اولیه بی خوابی، علت زمینه ای مثل بیماری جسمی، بیماری روانی و یا بعضی از داروها عامل اصلی بی خوابی هستند.
درمان دارویی بیخوابی باید محدود و تحت نظارت کامل روانپزشک باشد و نباید خودسرانه اقدام به مصرف داروهای خواب آور برای درمان بی خوابی کرد. از مهمترین درمان های غیرداروئی بی خوابی می توان موارد زیر را ذکر کرد:
هیپنوتیزم، محرومیت از خواب، ریلکسیشنو آرام سازی، یوگا، مدیتیشن و بهداشت خواب هستند.
در ادامه مقاله، دکتر فرزانه بورد تخصصی روانپزشک نکاتی مهم را در مورد " بهداشت خواب" برای درمان سریع و قطعی بی خوابی برای خوانندگان محترم بیان کرده اند.
1- زنگ ساعت را قطع نکنید
هیچ چیز شیرین تر از ۱۰ دقیقه بیشتر خوابیدن نیست. تصور می کنید ۱۰ دقیقه خواب اضافه به شما انرژی مضاعف می دهد، اما واقعا اینطور نیست. شما به بیشتر از یک ساعت خواب بیشتر احتیاج دارید تا انرژی مورد نیاز را به دست آورید. بنابراین با ۱۰ دقیقه بیشتر خوابیدن فقط استرس صبحگاهی خود را بیشتر می کنید.
2- از خوابیدن تا ظهر اجتناب کنید
معمولا بعد از بی خوابی های شبانه تصمیم می گیرید کل صبح را بخوابید و شاید خواب شما تا ظهر ادامه پیدا کند، اما این کار روش درستی نیست. وقتی هر شب راس یک ساعت می خوابید و صبح روز بعد راس یک ساعت بیدار می شوید، ساعت درونی بدن خود را تنظیم می کنید. بهترین کار این است که به همین نظم ادامه دهید و راس ساعت بیدار شوید، حتی اگر شب قبل خوب نخوابیده اید.
3- از نور خورشید استفاده کنید
نور خورشید به بدن کمک می کند ساعت درونی خود را تنظیم کند. به علاوه به تحمل علائم بی خوابی و به مغز و خلق و خوی شما کمک می کند. بنابراین اگر می خواهید امشب از شب قبل بیشتر بخوابید، از خواب بیدار شوید و به خورشید سلام کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در نیمه روز هم موثر خواهد بود.
4- قهوه کم بنوشید و زیاده روی نکنید
اگر نوشیدن قهوه صبح گاهی را نادیده بگیرید بدتر ممکن است گیج شوید و همچنین باعث تحریک پذیری و بروز سردرد می شود. نوشیدن کمی قهوه بیشتر از هر روز باعث هوشیاری تان می شود. به یاد داشته باشید قهوه ساعت ها در سیستم بدن باقی می ماند، بنابراین در مصرف قهوه زیاده روی نکنید. به علاوه در ساعت نزدیک به زمان خواب قهوه، کافئین و نوشیدنی های مشابه را کنار بگذارید.
5- در وقت مناسب ورزش کنید
ورزش کردن به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید و سریع تر به خواب بروید. اما از ورزش کردن نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. ورزش بدن را تحریک می کند هورمونی به نام کورتیزول cortisol تولید کند، این هورمون باعث هوشیاری می شود. ورزش کردن زمانی خوب است که سعی می کنید از خواب بیدار شوید و به سر کار بروید، اما قبل از خواب ورزش کردن درست نیست. اگر بعد از ظهر قرار است ورزش کنید، حتما ۳ ساعت قبل از خواب ورزش را تمام کنید.
6- به اندازه مناسب و کم چرت بزنید
یک چرت ۲۰ دقیقه ای باعث هوشیاری و بهبود توجه و مهارت های حرکتی شما می شود. چرت ۹۰ دقیقه ای خلاقیت شما را بهبود می بخشد، اما چرت طولانی تر از این مدت باعث گیجی بیشتر شما می شود (میزان چرت مطلوب برای هر کسی متفاوت است). بهتر است ساعت کوک کنید و چرت زدن نزدیک به زمان خواب هر چقدر هم که کوتاه باشد، خواب شبانه را سخت می کند.
7- از مشروبات الکلی اجنتاب کنید
نوشیدن الکل در ابتدا ممکن است باعث خواب آلودگی شود اما بعد از چند ساعت که بدن الکل را پردازش می کند، بیدار می شود. در نتیجه کیفیت خواب چند ساعت بعد از نوشیدن الکل خوب نخواهد بود.
8- بعد از مشورت با روانپزشک ملاتونین مصرف کنید
بدن به طور طبیعی و معمولا به اندازه کافی ملاتونین تولید می کند. اما سعی کنید یک مکمل ۱ تا ۳ میلی گرم ملاتونین را ۲ ساعت قبل از خواب و بعد از یک شب بی خوابی مصرف کنید. ملاتونین باعث خواب آلودگی نمی شود اما دارای تاثیرات آرام بخش است که می تواند باعث خواب بهتر شود. اگر باردار هستید یا در به نوزاد خود شیر می دهید، از مصرف ملاتونین اجتناب کنید. به علاوه اگر دچار تشنج هستید، مبتلا به بیماری خود ایمنی هستید یا افسرده هستید، از مصرف ملاتونین اجتناب کنید. اگر مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا هستید، قبل از مصرف ملاتونین با روانپزشک مشورت کنید.
9- شام سبک انتخاب کنید و زودتر شام بخورید
اگر نمی خواهید بی خوابی شب قبل تکرار شود، یک وعده غذایی سنگین و چرب که دیر وقت خورده شود، فکر خوبی نخواهد بود. بهتر است یک شام سبک تر چند ساعت قبل از خواب بخورید. اگر دیروقت گرسنه شدید، یک میان وعده سبک بخورید که خواب شما را نیز مختل نکند. نان تست یا ماست اغلب برای این شریط مناسب است.
10- سیگار نکشید
اگر سیگاری هستید و می خواهید شب خوب بخوابید، بهتر است چند ساعت قبل از خواب سیگار را کنار بگذارید. تنباکو هم مانند کافئین تحریک کننده است و خواب شما را مختل می کند.
11- چند ساعت قبل از خواب از گوشی موبایل اجتناب کنید
بعد از غروب خورشید قرار گرفتن بیش از حد در معرض هر نوری باعث ایجاد اختلال در خواب می شود، اما نور آبی مربوط به تلفن همراه، کامپیوتر یا تب لت خیلی بدتر است. قبل از خواب سعی کنید ذهن خود را آرام کنید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت کنید.
12- مایعات کافی بنوشید و از نوشیدن زیاد مایعات اجتناب کنید
لازم است به آنقدر مایعات مصرف کنید که نیمه شب مجبور نشوید به دلیل تشنگی و نوشیدن آب از خواب بیدار شوید، به علاوه آنقدر زیاده روی نکنید که خواب شما به خاطر رفتن به دستشویی مختل شود.
13- تصمیمات اساسی را در زمان بد خوابی نگیرید
بدون خواب کافی قدرت قضاوت شما کم می شود. سلول های مغز که بیش از حد کار کرده اند، نمی توانند به درستی با هم هماهنگ شده و اطلاعات اساسی را به خاطر بسپارند. حتی درک اولیه شما از یک رویداد ممکن است متفاوت باشد. بنابراین کمی منتظر باشید، همه چیز بعد از یک شب خواب کافی بهتر خواهد شد.
14- اتاق خواب خود را خنک کنید
هر چه به زمان خواب خود نزدیک می شوید، سعی کنید آرامش خود را بیشتر کنید. زیاد در معرض نور قرار نگیرید و صحبت ها یا فعالیت های استرس زا نداشته باشید. سعی کنید اتاق خواب خود را خنک و تاریک کنید و دمای آن را نیز کمی کاهش دهید.
توصیه نهایی درمان بی خوابی:
خانم دکتر ندا فرزانه روانپزشک درمان بی خوابی ذکر می کند که جدا باید از مصرف خودسرانه داروهای خواب آور بدون مشورت پزشک اجتناب کرد چون در صورت مصرف این داروها بدون تجویز و بررسی توسط پزشک می تواند این مسئله برای فرد بسیار خطرناک بوده و حتی به قیمت جان بیمار تمام شود.