انتخاب شهر:
پرسش و پاسخ پزشکی

15 نکته کاربردی برای کنترل وزن و حفظ تناسب اندام



برترین پزشکان ایران در میهن پزشک
15 نکته کاربردی برای کنترل وزن و حفظ تناسب اندام

در عصر حاضر به دلیل صنعتی شدن بسیاری از مشاغل و پشت میز نشین شدن انسان ها، کنترل وزن و حفظ تناسب اندام به یک چالش بزرگ برای بسیاری از افراد تبدیل شده است. از آنجا که نگه داشتن وزن در محدوده مشخص ارتباط مستقیمی با سلامت افراد دارد، دکتر نیما محسن زاده، عضو هیات رییسه تربیت بدنی، داور و مربی رسمی فدراسیون بدنسازی در این مقاله سعی کرده است 15 نکته مهم را در زمینه مدیریت وزن برای شما عزیزان بازگو کند. از این رو از شما دعوت می کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه بمانید.

1- اهمیت ورزش در کنترل وزن را دست کم نگیرید!

همانطور که میدانید ورزش یکی از عوامل بسیار مهم و کاربردی در کنترل وزن است. البته ورزش منظم برای سلامتی همه افراد با هر سن و جنسیتی بسیار مهم است اما اهمیت این موضوع برای افرادی که قصد حفظ تناسب اندام و مدیریت وزن خود در بلند مدت را دارند، دو چندان می شود. البته ورزش تنها موردی نیست که باید جهت مدیریت وزن مورد توجه قرار بگیرد اما قطعا یکی از مهمترین موارد است. به طوری که متخصصان این حوزه تاکید دارند که حتی اگر برای کاهش وزن از دارو کمک می گیرید، حتما باید تمرینات ورزشی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید. داروهایی که امروزه برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرند، بازگشت وزن را تضمین نمی کنند. حقیقت این است که اگر خواهان داشتن بدنی سالم و اندامی ایده آل هستید، تنها راه دستیابی به این خواسته تغییر سبک زندگی، رعایت رژیم و ورزش مداوم است.

2- ورزش را تنها برای کاهش وزن انجام ندهید.

تصور ذهنی بسیاری از افراد این است که ورزش تنها باید در صورتی انجام شود که قصد کاهش وزن داشته باشند. در واقع این افراد به تمرینات ورزشی به چشم کاری طاقت فرسا و سخت نگاه می کنند. این در حالی است که چنین دیدگاهی باعث می شود ورزش نکنید یا این کار را مدام به تعویق بیندازید. باید بگوییم که انجام تمرینات بدنی به صورت مداوم مزایایی همچون تقویت استخوان ها و ماهیچه ها، افزایش متابولیسم بدن، افزایش قدرت و استقامت و ... را برای شما به ارمغان می آورد. با ورزش می توانید توانایی های بدن خود را به چالش بکشید و روز به روز قدرت بدنی‌تان را افزایش دهید. بنابراین هدف از ورزش تنها کاهش وزن نیست.

اهمیت ورزش در کاهش وزن

 درست است که تنها دلیل شما برای ورزش کردن نباید کنترل وزن باشد؛ اما اهمیت ورزش در تسریع روند لاغری بر کسی پوشیده نیست. گنجاندن فعالیت بدنی بیشتر در برنامه روزانه به این معنی است که انرژی بیشتری را در طول روز مصرف می کنید و کالری بیشتری می سوزانید. این موضوع تاثیر چشمگیری در روند کاهش وزن و بهبود شاخص BMI شما خواهد داشت.

3- نقصان کالری؛ نکته کلیدی کاهش وزن

آیا برای از دست دادن وزن اضافی خود ورزش می کنید؟ در این صورت حتما باید در کنار ورزش کردن، نقصان کالری ایجاد کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را در کوتاه ترین زمان ممکن بگیرید. به عنوان مثال اگر نیاز روزانه بدن شما 2000 کالری است، با دریافت میزان کمتر کالری در طول روز، می توانید بدن خود را وادار به استفاده از چربی های ذخیره شده نمایید. کاهش این چربی ها به بدن شما کمک می کند تا عضلاتتان نمایان تر شوند و اندامتان شکل ایده آلی به خود بگیرد. در عین حال عضلات شما در حین ورزش رشد می کنند و پس از یک دوره ورزش، بدنی ورزیده تر خواهید داشت و به آسانی متوجه تغییرات اندامتان می شوید.

البته کمبود کالری همیشه هم باعث کاهش وزن نمی شود. افرادی که از بیماری های زمینه ای رنج می برند، ممکن است نتیجه متفاوتی را مشاهده کنند. در این صورت نیاز است که حتما با پزشک خود مشورت نمایید و بهترین مسیر را برای کاهش وزن طی کنید.

4- برای تناسب اندام حتما رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

در روند کنترل وزن تنها کالری مهم نیست و نوع غذایی که مصرف می کنید نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در واقع همگام با ورزش باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. با این کار تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت می کمید و انرژی مورد نیازتان برای انجام کارهای روزمره تامین می شود.

بسیاری از افراد تصور می کنند که موادی همچون چربی و نمک در یک رژیم غذایی سالم جایی ندارند! این در حالی است که بدن ما نیاز دارد تمامی مواد غذایی را به اندازه لازم دریافت کند. بنابراین هرگز به رژیم های عجیب و غریب اعتماد نکنید و هیچ یک از گروه های مواد غذایی را از رژیم روزانه خود حذف نکنید. بلکه بهتر است هر یک از این گروه های غذایی را به اندازه لازم دریافت کنید و به بهترین شکل به نیاز بدن خود پاسخ دهید. حذف گروه های غذایی هیچ عایدی به جز علائمی همچون ریزش مو، شکننده شدن ناخن ها، کاهش سطح ویتامین ها و ... را برای شما به دنبال نخواهند داشت.

5- ماهیچه و چربی؛ دو بافت موثر در زیبایی اندام

ماهیچه ها یکی از مهمترین اجزای بدن ما هستند که هر چه مقدار آن ها در بدن بیشتر باشد، قدرت بدنی و متابولیسم نیز بالاتر خواهد بود. همچنین این بافت با حمایت از استخوان ها، به شما اجازه می دهد تا به آسانی حرکت کنید. از طرفی چربی نیز می تواند انرژی زیادی را ذخیره کند و در صورت نیاز آن را در اختیار بدن شما قرار دهد. همچنین این بافت به صورت یک عایق حرارت و ضربه در زیر پوست عمل می کند. بنابراین عضله و چربی هر دو نقش مهمی در بدن ما دارند و اینطور نیست که چربی بافتی بیهوده باشد. با این حال ورزشکاران عمدتا خواهان دستیابی به ماهیچه بیشتر و چربی کمتر هستند.

6- برای کنترل وزن، به سایز بیشتر از وزن اهمیت بدهید.

دو فرد با وزن، قد و استخوان بندی یکسان را تصور کنید که یکی از آن ها دارای بدن ماهیچه ای و ورزیده است اما دیگری دارای چربی زیادی است. هر دو دارای وزن یکسان هستند اما اندام متفاوتی دارند. بنابراین آنچه اهمیت دارد، نسبت ماهیچه و چربی به یکدیگر است نه عدد روی ترازو!

ممکن است شما برای کنترل وزن خود یک دوره ورزش منظم انجام دهید اما در پایان ضمن اینکه کاهش سایز داشته اید، به جای کاهش وزن مشاهده کنید که عدد روی ترازو افزایش یافته است! در این موارد کاهش سایز نسبت به عدد ترازو از اهمیت بالاتری برخوردار است. در واقع این موضوع نشان می دهد که شما چربی سوزانده اید اما عضله ساخته اید. وزن عضله بیشتر از چربی است و همین موضوع باعث می شود عدد روی ترازو بیشتر شده باشد.

7- هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید!

یکی از مهمترین مواردی که می تواند در مسیر دستیابی به تناسب اندام سد راه شما شود، مقایسه کردن خودتان با دیگران است. همواره به این نکته توجه داشته باشید که بدن هر کسی با شخص دیگر متفاوت است. یک نفر خیلی زود به تغییرات پاسخ می دهد در حالی که فرد دیگر مقاومت زیادی در برابر تغییر متابولیسم دارد. بنابراین اگر خواهان تغییر هستید، باید آمادگی ذهنی لازم را ایجاد کنید و هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید.

8- بیش از اندازه ورزش نکنید.

همه ما برای تناسب اندام، کنترل وزن و حفظ سلامت بدن ورزش می کنیم اما باید این را بدانیم که بدن علاوه بر ورزش به زمان کافی برای ریکاوری عضلات نیازمند است. بنابراین نباید بیش از اندازه ورزش کنیم. سازمان بهداشت و سلامت جهانی توصیه می کند که مقدار ورزش لازم برای بزرگسالانی که از بیماری خاصی رنج نمی برند 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته است. اگر شما ورزش های با شدت زیاد را انتخاب کنید، این زمان به 75 دقیقه در هفته کاهش می یابد. بهتر است در هفته 2 جلسه را به انجام تمرینات قدرتی اختصاص دهید تا بتوانید با تقویت قدرت بدنی خود، شدت تمرینات را به مرور افزایش دهید.

9- برای دستیابی به تناسب اندام استمرار داشته باشید!

استمرار داشتن یکی از مهمترین نکاتی است که بسیاری از افراد به آن توجه ندارند. در واقع اگر تصمیم به حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن گرفته اید، بهتر است کمال گرایی را کنار بگذارید. زیرا در غیر این صورت، پس از چند روز فعالیت شدید نا امید شده و از ادامه دادن دست می کشید. توصیه ما به شما این است که اگر می خواهید قدم در راه تناسب اندام بگذارید، کمال گرایی را کنار گذاشته و سعی کنید با قدم هایی کوچک، به آرامی در این مسیر پیشرفت کنید.

10- استراحت کنید اما رها نکنید!

همه ما ممکن است از انجام کارهای تکراری خسته شویم و برای مدتی نیاز داشته باشیم از آن کارها فاصله بگیریم. باید این را در نظر داشته باشید که تلاش برای کنترل وزن همچون مسابقه دو ماراتن می ماند. بنابراین باید به خوبی بتوانید بر ذهن خود تسلط پیدا کنید تا بتوانید با موفقیت این مسیر را طی نمایید. این موضوع نیازمند در نظر گرفتن زمان هایی برای استراحت و درک شرایط خودتان است. اگر احساس می کنید از رعایت نکات مربوط به رژیم غذایی یا ورزش کردن مداوم خسته شده اید می توانید اندکی به خود استراحت دهید.

توصیه می کنیم که اگر معمولاً زیاد ورزش نمی کنید، این کار را به تدریج و به آرامی شروع کنید. زیرا در صورتی که فشار زیادی را به خود وارد کنید، احتمال آن که ورزش کردن شما را دلزده کند زیاد است. بنابراین بهتر است به این نکته توجه نمایید که اگر به آرامی برای افزایش قدرت و استقامت بدن خود تلاش کنید بهتر از افراط کردن در آن و غیبت چند روزه در ورزش است.

استراحت کنید اما رها نکنید

11- ورزش ایروبیک را بشناسید!

اگر قصد کنترل وزن خود را دارید، ورزش ایروبیک می تواند روند رسیدن به وزن دلخواهتان را بسیار تسریع کند. در واقع بهترین نوع ورزش برای مدیریت BMI و کاهش وزن، ورزش هوازی است. در طی این نوع ورزش، ضربان قلب و تنفس شدید شده و گرمای زیادی تولید می شود. در زیر به نمونه هایی از ورزش هوازی که می توانند به افراد دارای اضافه وزن برای مدیریت وزن کمک کنند اشاره می کنیم:

  • پیاده روی سریع
  •  دویدن
  • رقصیدن
  • قایقرانی
  • دوچرخه سواری
  • شنا
  • پرش
  • سنگ نوردی و صخره نوردی

تنوع بالایی که در انواع ورزش وجود دارد باعث می شود شما بتوانید بهترین انتخاب را با توجه به روحیات خود داشته باشید. بدین ترتیب دیگر احساس طاقت فرسا بودن ورزش به شما دست نخواهد داد. البته انتخاب نوع ورزش به دو موضوع علاقه و توانایی مالی افراد بستگی دارد. اگر فکر می کنید توانایی پرداخت شهریه باشگاه را ندارید می توانید ورزش هایی همچون رقص و پیاده روی را انجام دهید.

12- برای کنترل وزن خود آب زیاد بنوشید.

بخش زیادی از بدن ما از آب تشکیل شده است و نوشیدن آب فواید زیادی برای ما به دنبال خواهد داشت. مهمترین مزایایی که نوشیدن آب برای کنترل وزن دارد عبارتند از:

  • سرکوب اشتهای کاذب
  • افزایش متابولیسم
  • آسان‌تر و کارآمدتر کردن ورزش

13- وعده های غذایی را حذف نکنید!

اگر فکر می کنید برای کنترل وزن باید یک یا چند وعده غذایی در روز را حذف کنید کاملا در اشتباه هستید! محققان توصیه می کنند که تعداد وعده های غذایی روزانه را افزایش دهید و از میزان غذای هر وعده کم کنید. بدین ترتیب در طول روز گرسنه نمی شوید و نسبت به خوردن غذا حریص نمی شوید.

14- میوه و سبزیجات فراوان بخورید.

میوه ها و سبزی ها دارای مقدار بالایی فیبر هستند. این فیبرها علاوه بر اینکه باعث احساس سیری طولانی مدت می شوند و از اشتهای کاذب جلوگیری می کنند، می توانند باکتری های مفید روده را تغذیه کنند. این موضوع سبب بهبود روند هضم غذاها در طی رژیم می شود.

15- برای رسیدن به تناسب اندام خوب بخوابید!

محققان توصیه می کنند که برای بهبود روند کنترل وزن حتما خواب کافی داشته باشید. طی تحقیقات اثبات شده است که کیفیت خواب شما تاثیر مستقیمی روی مقدار چربی هایی که از دست می دهید دارد. بنابراین بسته به نیاز بدن خود سعی کنید هر شب بین 6 الی 8 ساعت خواب مفید داشته باشید.

سخن پایانی

برای حفظ تناسب اندام و یا مدیریت وزن نیاز است از برخی نکات هر چند کوچک مطلع باشیم و با در نظر گرفتن آن ها، برای این مسیر برنامه ریزی کنیم. توصیه ما به شما این است که ضمن رعایت این نکات، صبور باشید تا پس از مدتی شاهد تغییرات شگفت انگیز ذهنی و جسمی باشید. در پایان امیدواریم مطالعه این مقاله برایتان مفید بوده باشد.