در ورزش تنیس و تنیس روی میز یک مشکل رایج ناراحتی آرنج است . ولی مشکل بزرگی نیست ، تقریبا نیمی از بازیکن های آماتور ۳۰ سا ل به بالا مشکل آرنج دارند :درد در زدن بک هند ،سرویس ، بلند کردن بسته یا حتی گرفتن یک قوطی نوشابه مشاهده می شود .برای اغلب بازیکنهای باشگاهی مشکل به صورت درد بیرون آرنج پیش می آید. در مورد بازیکنهای حرفه ای وآنهایی که سرویس قدرتی می زنند مشکل درد در داخل آرنج است.
معمولا بیشترین مشکلات درد آرنج ناشی از بی توجهی به اولین دردهایی است که بدن از طریق آنها هشدار می دهد. اغلب پزشکان علت اصلی مشکل درد آرنج را به بک هند نسبت می دهند . بیشتربازیکنهای تازه کار می خواهند از قدرت دستشان در بک هند استفاده کنند بجای اینکه از چرخش شانه و کمر استفاده کنند . علت دیگر مشکل می تواند ضربه زدن به توپ باشد بجای اینکه با استفاده از تمام بدن با سوئینگ کامل توپ بزنند . ضعف مچ وشانه هم می تواند عامل فشار بر آرنج باشد.
آیا مشکل درد آرنج ناشی از نوع بازی شما ست؟
کسانی که با دو دست بک هند می زنند کمتر دچار مشکل آرنج می شوند . چون ضربات یک دستی نیروی چرخش بیشتری بر بازو وشانه وارد می کند .آرنج یک مفصل است که در دو جهت حرکت می کند .شانه شما یک مفصل چرخشی است که به همه طرف حرکت دارد ، بهتر است که از شانه تان سوئینگ کنید و وزن تمام بدن را به ضربه منتقل کنید .به سمت توپ بروید و آنرا زودتر بزنید . یک آرنج رو به جلو در بک هند یکی از عوامل درد گرفتن تاندن آرنج است.
کشیدگی عضله اکستانسور کارپی رادیالیس برویس (ECRB) که اصطلاحا آرنج تنیس بازمی نامند. عوامل خطر زای ایجاد آن شامل موارد زیر است
الف ) سن بالتر از ۳۰ سال
ب ) استفاده از راکت های نامناسب
ج) تمرین طولانی مدت ( بیش از ۲ ساعت در روز )
د) تکنیک های نادرست زدن ضربات بک هند با آموزش صحیح و استفاده از وسایل مناسب می توان از میزان بروز این آسیب ها کاست .اگر به اولین دردهای آرنج بی توجهی کنید به تدریج وضع آرنج بد وبدتر می شود و ممکن است در آینده مجبور باشید با تنیس روی میز خدا حا فظی کنید .
راه حل این مشکل چیست؟
تمرینات کششی
الف:یک دست را مستقیم به جلو دراز کنید ،با دست دیگر سر انگشتان دست دراز شده را به آرامیرو به عقب بکشید۲۰ -۳۰ ثانیه نگاه دارید .هر کدام را ۳ دفعه تکرار کنید
ب: یک دست را مستقیم به جلو دراز کنید ، با دست دیگر مچ دسترا به بالا کشیده و بعد رو به پائین خم کنید .هر با ر ۲۰- ۳۰ ثانیهنگاه دارید .هرکدام را ۳ دفعه تکرار کنید.
تمرینات قدرتی
الف: روی صندلی بنشینید، ساعد دست راروی ران قرار دهید یک دمبل سبک ۱کیلوئی در دست بگیرید وآنرا به طرف بالا تا آنجا که می توانید بکشید، ۳ثانیه نگاه دارید(کف دست رو به بالا ) همین حرکت با کف دست رو به پائین انجام دهید
ب : نشسته ساعد روی ران ، سر دمبل را در دست بگیرید و آنرا عمودی نگاه دارید ، حالا آنرا به چپ بچرخانید بعد از ۳ثانیه آنرا به طرف راست بچرخانید .
همین حرکات را با دست دیگر انجام دهید
تذکر :
درمواجهه با اولین درد آرنج ، فعالیت و بازی تنیس روی میز را قطع کنید . روزی چند بار یخ و هر دفعه ۲۰ دقیقه روی آرنج قرار دهید
کمک های اولیه درد آرنج
با روی آرنج به زمین افتاده و دست و آرنج ورم کرده یا کبود است که علت آن پارگی ماهیچه ، شکستگی استخوان است.بنابراین باید هرچه سریعتر به پزشک مراجعه کرد
یک نقطه آرنج درد می کند که علت آن کشیدگی تاندن یا شکستگی موئی استخوان است و باید به پزشک مراجعه کرد
درد به ساعد دست می دود و این درد شبها بیشتر است که علت آن ورم تاندن است و باید به پزشک مراجعه کرد
در زدن توپ مخصوصا در بک هند درد دارد که علت آن شروع ورم تاندن است و باید نرمش کششی وقدرتی انجام داده و ارزیابی پزشک را بخواهید
وقت دست دادن ، گرفتن راکت ،بلند کردن قوطی نوشابه و وقتی کف دست رو به پائین است درد دارد که علت آن تاندن آرنج است و لازم است که بازیکن بازی نکند،کمپرس یخ گذاشته و به پزشک مراجعه کند
کمر درد
مشکل درد کمر :حدود ۴۰در صد مردان حرفه ای در تنیس روی میز از درد کمر رنج می برند ۸۰ در صد مردان دوره ای از زندگیشان دچار کمر درد می شوند.
صرف نظر از آمادگی جسمانی ، نیروی چرخشی بک هند دراز کردن دست در فور هند و سرویس می تواند بر روی ماهیچه ها، اعصاب و استخوان کمر فشار وارد کند ودیر یا زود ناراحتی در یک جایی بروز می کند .در تنیس روی میز نیرو از ناحیه پا تولیدمیشود اما کمر نقش اساسی در انتقا ل این نیرو به دستها دارد . محور اصلی بدن کمر است و ضعف در آن یک مشکل جدی است .برای داشتن کمر قوی لازم است تعادلی در میان ماهیچه های شکم وکمر بر قرار باشد .در بیشتر موارد ما هیچه های شکم بازیکن های تنیس روی میز از ماهیچه های کمرشان قویترند ، زیرا در هر ضربه از ماهیچه های شکم استفاده می کنند . می توان قبل از آغاز کمر درد جلوی آنرا گرفت .
تمرینات کششی
الف:روی زمین بنشینید پای چپ را دراز کنید وپای راست را بلند کرده وپشت زانوی چپ قرار دهید ، آرنج دست چپ را روی زانوی راستبگذارید و بالا تنه وسر رابه طرف راست بگردانید .۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید ، بعد دست وپا را عوض کنید . ۳ بار تکرار کنید
ب :روی زمین بنشینید پا ها را مستقیم دراز کنید ،در حالیکه کمر را راست نگاه داشته به طرف جلوخم شوید و سعی کنید با دستانتان ،انگشتان پا رالمس کنید .۲۰ الی ۳۰ثانیه در این حالت بمانید و۳ بار تکرار کنید
تمرینات قدرتی
الف :بر روی شکم بخوابید به آرامی هر دو پارا از زمین بلند کنیدولی زانو را خم نکید۱۰ الی ۱۵ بار در دو مرحله
ب: بر روی پشتتان بخوابید پای راست راجمع کنید ولی کف پا روی زمین باشد پای چپ را بلند کردهو مچ آن پا را روی زانوی راست قرار دهید . دست راست را پشت سرگذاشته کف دست چپ روی زمین باشد ،آرنج دست راست را بسمت زانو یچپ حرکت دهید .۱۰ الی ۱۵بار تکرار کنید وبعد دست وپا را عوض کنید
ج :بر روی شکم بخوابید دستتانتان را در امتداد بدنبه جلو دراز کنید و همزمان دست راست وپایچپ را بلند کنید .۱۰ الی ۱۵ بار تکرار وبعد دست وپا را عوض کنید .
مشکل درد مفصل زانو
اگر به علائم هشدار دهنده توجه کنیم دلیلی ندارد که صدمه وارد شده حتما با جراحی جبران شود . اغلب ورزشکاران از صدمه به زانو در هراس اند زیرا از همه مفاصل بیشتر در معرض صدمه است .
هر سال حدود چند میلیون نفر در دنیا صدمه زانو می بینند، حدود ۵۰ در صد مربوط به ورزش تنیس روی میز ، فوتبال و اسکی. سه ورزشی با بیشترین صدمات زانو اند . زیرا در ورزش تنیس روی میز حرکات گوناگون ، تغیر جهت ، چرخش بدن وتوقف ناگهانی رایج اند . بخصوص سرویس فشار زیادی بر زانو می آورد . زانو بدلیل ساختار ظریف اش در معرض صدمات قرار دارد . تصور کنید توپ پینگ پونگی بدیوار چسبیده ، توپ بوسیله چند نوار لاستیکی در جایش قرار دارد ، کاسه زانو از مفصل حفا ظت می کند ولی به آن ثبات و قدرت نمی دهد . پیچیدگی دیگر زانو : ۲ تا از بزرگترین استخوانها ی بدن را بهم وصل می کند .
ساختمان زانو به بافت (ligament ) بستگی دارد که استخوان ساق را به استخوان ران وصل می کند ، و (cartilage) بافتهای نرم وانعطاف پذیر که مفصل را می پوشانند . ولی این ساختاری کامل است (ligament) ها در زمان طولانی خوب می شوند و (cartilage) هم به طور طبیعی دو باره رشد نمی کنند .
نکته مثبت اینکه ۹۰ درصد اوقات با جراحی و تمرینات فیزیکی می توان زانوی صدمه دیده را شفا داد . اغلب صدمات زانو ناشی از تنیس روی میز نیازی به جراحی ندارند .اغلب صدمات را می توان از طریق حرکات پای صحیح پیش گیری کرد .امروزه برای کسانی که دچار پارگی در مفصل زانو اند حرکات فیزیکی قبل از جراحی توصیه می شود ، زیرا حتی اگر جراحی لازم شود ،در این صورت مدت کمتری فرد به وضع عادی باز می گردد. بنابر این بهترین کار پیش گیری است ، اگر زانوی شما درد می کند و کمی تورم دارد . استراحت کنید ، یخ بگذارید ، کمپرس کنید وزانو را در محل بلند قرار دهید .
ترکیب این اقدامات باعث کاهش صدمه به بافت ها و تسریع زمان بهبود می شود .
اگر هفته ای یکبار تنیس روی میز بازی می کنید می توانید ماهیچه هایتان را از طریق پیاده روی تند وتمرین با وزنه تقویت کنید . باید یک روز در میان یا ترجیحا هر روز همه گروههای اصلی ماهیچه هایتان ، حرکات کششی انجام دهید تا مفصل هایتان انعطاف پذیر باشد .
سه تمرین کششی که به سلامت زانو کمک می کند هر کدام ۲۰ الی ۳۰ ثانیه و۲ تا ۳ بار تکرار در هر طرف بدن انجام شود .
تمرینات کششی و چرخش کمر:
الف: به پشت دراز بکشید پاها دراز باشد ،زانوی راست را بلند کرده وساق پا را ۹۰ درجه
قرار دهید .پای راست رابه طرف پای چپ بگردانید تا ازروی آن بگذرد و به آرامی زانوی چپ را به طرف زمین در آن سوی بدن حرکت دهید.سعی کنید شانه ها و کمر صاف روی زمین بماند
ب : به پشت دراز بکشید مچ پای راست را رویزانوی چپ قرار دهید ، با هر دو دست ران پای چپرا گرفته و به آرامی به طرف سینه بکشید
ج : در حالت نشسته پای راست را خم کرده و کفآنرا به ران چپ تکیه دهید . با کمر راست نگاهداشته شده به جلو خم شده و سعی کنید انگشتانپای چپ را لمس کنید ، همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید
تمرینات قدرتی :
الف : پله : حدود ۸ الی ۱۲ بار روی پله یا سکو رفته و باز گردید، برای شدت بیشتر یک دمبل ۱ کیلوئی در دستانتان بگیرید
بایستید وپاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ،در حالیکه دو دست را در جلوی بدن دراز کردهبه آرامی روی زانو هایتان به جلو خم شوید تارانها موازی زمین قرار گیرد ، وزن بدن باید درعقب روی پاشنه پا باشد . با انقباض ماهیچه ها ی ران وباسن به حالت ایستاده باز گردید
ب : بایستید وپاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ،یک گام بزرگ به جلو بردارید زانوها یتان را خم کنید تا ران پای چپ موازی وران پای راست عمود بر زمینقرار گیرد ،همین حرکت رابا پای دیگر تکرار کنید
کمک های اولیه درد مفصل زانو :
درد زیر کاسه زانو ، درد هنگام سرویس ،پرش، ایستادن ناگهانی بیشتر می شود ،بعد از بازی ورم می کند که علت آن مشکل تاندن که کاسه زانورا به استخوان ساق وصل می کند ، بدلیل تکرارحرکت بوجود می آید. و با استراحت ،یخ ،کمپرس ، قرار دادن زانو جای بلند، مصرف داروی ضد تورم .چند هفته بازی نکنید پیاده روی ، شنا و انجام حرکات کششی قابل حل است
درد از جلوی کاسه زانو پخش می شود، نشستن زیا د وبالا رفتن از پله درد شدید تر می شود که علت آن از سائیدن تکراری سطح زیرین کاسه زانو بر استخوان ران ایجاد می شود.و باید تنیس روی میز و هر فعالیت ورزشی را یکی دو هفته تعطیل کنید داروی ضد تورم مصرف کنید با پزشک مشورت کنید
درد شدید ناشی از حرکت چرخشی همراه با بی ثباتی وتورم ،درد بسرعت بر طرف می شود، درد در حرکت بعدی تکرار می شود ، در داخل زانو احساس خشکی می کنید که احتمالا یک ligament زانو کش آمده، پاره شده ویا آسیب دیده، این اتصال داخل مفصل زانو استخوان ران به ساق است.برای حل آن باید استراحت،یخ ، کمپرس ، قرار دادن زانو جای بلند اگر در زانو درد دارید به پزشک مراجعه کنید معمو لا جراحی می طلبد وبعد تمرینات فشرده ( بستگی به میزان صدمه دارد)
بعد از یک چرخش شدید زانو احساس درد و بیرون زدن ،شخص نمی تواند مفصل را حرکت دهد،فورا ورم می کند ،و بدون کمک نمی تواند راه برود که علت آن پارگی یک ligament دیگرکه استخوان ران را به ساق وصل می کند.برای کمک به حل این مشکل استراحت ، یخ ، کمپرس ، قرار دادن زانو جای بلند به پزشک مراجعه کنید این صدمه معمولا جراحی می طلبد وبعداز آن تمرینات فشرده برای چند ماه تنیس روی میز را تعطیل کنید
فیزیوتراپیست رضا علی اصغری
کارشناسی ارشد گرایش اسیب و امداد